【姿勢】ポッコリおなかを撃退したい！！ | 整骨院を川崎で経営するプロフェッショナルとして健康情報をコラムで発信

すっかり秋らしい陽気になり、おいしいものもたくさん出てきました。

おいしいものをたくさん食べたいけどお腹が気になる方もいらっしゃると思います。

また、季節の変わり目にはぎっくり腰を起こす方も増えてきます。

こんにちは。川崎市の京町通り整骨院です。

今回は、腰痛やポッコリおなかの解消に必要な体幹のインナーマッスル特に「腹横筋」についてお話します。

＜体幹の筋肉＞

身体をつくる筋肉には、インナーマッスルとアウターマッスルがあります。

インナーマッスル：体の深部にある小さな筋肉のこと

　　　　　　　　　　　　体幹では、背骨の安定性や呼吸にかかわります。

　　　　　　　　　　　　体幹のインナーマッスルは、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」の４つ

アウターマッスル：体の表層にある大きな筋肉のこと

　　　　　　　　　　　 力を発揮することが得意で重いものを持ち上げたり、スポーツの時などあらゆる場面で使われます。

　　　　　　　　　　　　体幹のアウターマッスルは、「腹直筋」「外腹斜筋」「広背筋」などです。

体幹を強化するには、インナーマッスルの働きを良くしたうえでアウターマッスルを鍛えることが大切です。

＜腹横筋の役割＞

腹横筋は、腹筋の中で最も深層にあり、お腹から背中までぐるっと覆っていて多裂筋とともにコルセットのように体幹を締め付け体を安定させ、姿勢を維持しています。

主に腹式呼吸で息を吐く時に最も働き、お腹をへこませる筋肉です。

腹横筋を鍛えることで日常の様々なところで効果が期待できます。

腹横筋の効果

・腹式呼吸時に息が強く、深く吐けるようになる
・腰の安定性が高まるため腰痛の予防になる（天然のコルセット）
・体幹全体の姿勢を安定させるため姿勢が美しくなる
・せきやくしゃみがしっかりとできるようになる
・排便や分娩時に腹圧を高めて出やすくなる
・ぽっこりお腹を引き締める

＜腹横筋のトレーニング＞

腹横筋のトレーニングには、ドローインが最適です。

①   仰向けになり膝を立てます。

②   骨盤の前面の出っ張った骨から1～2㎝内側を手で少し押さえます。（腹横筋に触れることができます）

③   お腹を膨らませながら息を吸い、吐く時にお腹をへこませます。

（お腹の中に風船があり、息を吐く時にその風船をしぼませるイメージ）

　息を吐く時に手で押さえているところがグーっと硬くなれば腹横筋がしっかり働いています。

④　③を1セット10回行い、これを3～5セット繰り返します。

硬くなっているのか分からない時は、「コホンッ」と咳払いしてみてください。

触っている腹横筋が、咳をした瞬間に硬くなったはずです。

その感じを息を吐く時に再現しようとしてください。

ドローインを毎日続けることによって腹横筋の効果が感じられるようになります。

簡単にできるトレーニングですので是非試してみてください。