【疲労】回復の方法を知ろう！ | 整骨院を川崎で経営するプロフェッショナルとして健康情報をコラムで発信

疲労のメカニズム・種類について知っていただきましたが、「どうすればいいか？」が大切だと思います。

こんにちは。川崎市の京町通り整骨院です。

前々回、前回に引き続き疲労について、今回は疲労回復のための方法についてお話します。

＜疲労を回復させるためには？＞

疲労回復のためには、休息が必要です。

具体的にはどうすればいいのかをお話していきます。

疲労を回復するには、運動・休養・栄養が重要なポイントになってきます。

1.   運動

　　疲労状態のときは、筋肉が硬くなり血行が悪くなって細胞に栄養を運ぶことや老廃物の排泄が困難な状態です。

　　適度に体を動かし、全身の血行を良くすることで栄養が隅々までいきわたり老廃物を取り除くことが出来ます。このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト（積極的休養）」といいます。

　・軽めのウォーキング・サイクリングなど有酸素運動

軽めの運動は、呼吸循環器系を活性化させ筋肉を刺激して血行が良くなります。

歩行などの単純なリズムにより脳内のセロトニンという幸せを感じるホルモンの分泌量が増えることでも体の疲れが和らぎます。

また、血圧の安定や中性脂肪・コレステロール、血糖値の上昇を抑え、動脈硬化を抑制する効果も期待できます。

疲労回復を目的とする場合、強度が強くなるとかえって逆効果になってしまうので、週に２～４回、長くても20～３０分（1回10分を3回など細切れでも）行うのが効果的だとされています。

サイクリングや水泳、ジョギングなどゆったりとしたペースで行うのもおすすめです。

・ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと血行がよくなり、疲労物質の排出が促されます。

また筋肉を伸ばすことで副交感神経が優位になり、自律神経を整えることも期待できます。

デスクワークなどが続いた時も少し席を立って伸びや、ストレッチをするのもおすすめです。

2．休養

　　身体と心を休めることは、重要なポイントになります。

　・睡眠

　　　十分な睡眠は、疲労回復に一番効果があります。

　　睡眠中は、副交感神経が優位になり血圧や脈か落ち着き、起床時間が近づくにつれて血圧や脈が上昇します。

　　こうして起きているときの疲労を回復させ、明日の準備状態に入ります。

　　また、しっかり睡眠をとることにより不安やストレスが減り心の休息にもなります。

　　ほかにも睡眠のメリットとして肥満防止・肌質改善・記憶の定着などがあります。

　　睡眠環境を整え、睡眠の質を見直すだけで疲労回復が大幅に変わるかもしれません。

・入浴

　入浴には、リラックス効果や温浴効果による血行促進や筋肉の柔軟性改善、老廃物が流れやすくなるなどの効果があります。

　４２度以上の熱いお湯は、交感神経を活発にするため起床時にさっとシャワーを浴びると体が目覚めやすくなります。

　疲労回復のためには、副交感神経を優位にしてくれる３８～４０度のぬるめのお湯に２０分程度入浴すると効果的です。

　また、香りもリラックスを促してくれるので入浴剤やアロマオイルを湯船に入れることも効果が期待できます。

・自然

　　山や森の中を歩くなど森林浴をすることで樹木の発散するフィトンチッドと呼ばれる成分が殺菌効果やマイナスイオンの副交感神経に作用しリラックス効果や細胞活性化による疲労回復効果があるといわれています。また、血圧低下や免疫力を高める効果があることも報告されています。

日光浴、月光浴もリラックスやリフレッシュに効果が期待できます。

3．食事

　　胃腸機能が低下し、消化吸収がうまく行えなくなると体が栄養不足の状態になり、疲れやだるさが現れることもあります。

　バランスのいい食事をすること、よく噛んで食事をすること、１日３食しっかり食べることは胃腸の機能や自律神経にいい影響を与えます。

　日々の食事で不足する栄養素や食事で摂れているが日々の生活の中で消費量が多く不足しているものなどは、サプリメントなどをうまく取り入れるのもいいです。

また、水分不足になると血液がドロドロ状態になり細胞が脱水し疲労を感じるようになります。

水分補給はこまめにのどが渇く前に飲むことが大切です。

日々の生活を少し見直すことで疲労回復につながります。

また、現代は肉体よりも精神的な疲労を感じている方も多くなっています。

自分なりのストレス解消法を見つけることも大切なことです。