【腸活】健康のための腸活、出来ることから始めよう！ | 整骨院を川崎で経営するプロフェッショナルとして健康情報をコラムで発信

こんにちは。川崎市の京町通り整骨院です。

今回は前回に引き続き、腸活についてお話します。

＜腸活の方法＞

1．  食事

2．  運動

3．  マッサージ

4．  ストレスのケア

5.　生活環境の改善

1．  食事

　腸活をするうえで食事は大事になってきます。

腸活を助ける食品の種類には2種類あります。

・プロバイオティクス：そのものが善玉菌を持っている生きた微生物または食品のことで、具体的には乳酸菌やビフィズス菌、食品ではヨーグルト・チーズ・納豆など
・プレバイオティクス：食品成分の中で腸内に住んでいる善玉菌の増殖を増加させるもののことで、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖

プロバイオティクスとプレバイオティクスはどちらも影響し合いながら腸内環境を整えています。

この２つを組み合わせて相乗効果により健康増進に役立てようとすることをシンバイオティクスといいます。

重要なのは、食べ物からとった善玉菌は、腸内にとどまり自ら増殖したり生き続けるものではないので、

どちらもバランスよく、継続的に摂取することを心がけましょう。

2.運動

適度な運動で体に刺激を与えることで、血行の促進や自律神経の活性が促されることにより、ぜん動運動の促進や便秘解消につながると考えられます。

運動量の多いアスリートは肥満体型の人に比べて腸内細菌の種類や量が多いといわれています。

・ウォーキング

ウォーキングすることで腸を刺激し、排便に大切な蠕動運動を活発にしてくれます。

特に朝にウォーキングすると消化不良を起こしにくく、腸が元気になるのでお勧めです。

また、ウォーキングすることで心肺機能の向上、自律神経を整える効果や記憶力の向上に良い効果が期待できます。

・ストレッチ

ストレッチをすることで血行が良くなり、自律神経が整い胃や腸が刺激され活性化されます。

特にお腹・股関節周りのストレッチがお勧めです。

・トレーニング

腹筋をトレーニングすることで血行が良くなり、自律神経も整える効果もあります。

激しいトレーニングではなく腹式呼吸を利用して腹横筋を鍛えることがお勧めです。

3.マッサージ

おなかをマッサージすることで、動きが鈍った腸が刺激され、動きがよくなります。

手の平でお腹をのの字にさすったり、少しゆするようにしてほぐします。

4.ストレスのケア

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、神経系や液性因子を通じて脳と腸は互いに影響しあっているとされてきました。最近の研究では、自閉症やうつ病と腸内細菌叢に関係があるという報告もあります。

脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、それがさらに不安やストレスになるという悪循環に陥ることもあります。

また、宇宙飛行前後の宇宙飛行士や、大震災後などの高ストレス状態を体験した人の腸内細菌の状態を前後比較すると、腸内細菌に変化が見られることが報告されています。

自律神経を整えるという意味でもストレス解消のためにリラックスできる環境や時間を作ることが大切になってきます。

5.生活環境の改善

睡眠不足、食生活の乱れ、過度な飲酒、喫煙などは、腸内環境を乱す原因となります。

＜腸活の効果チェック＞

腸活で効果が出ているかどうかは、便のチェックをすることで分かります。

観察するポイントは、

１.    形

ブリストルスケールという世界基準があります。

理想は、ブリストルスケール3～5といわれています。

２.   色

健康的な便の色は黄土色です。

黄色やオレンジに近い茶色、またはいろの薄い茶色も健康的な状態です。

３.   量

　　　１回に手の平１枚程度、約１５０g程度です。

　　　また、出し切ったスッキリ感があれば量が少なくても大丈夫ですが、残便感を感じるときは便秘の可能性もあります。

４.   におい

無臭になることはありませんが、アンモニア臭や硫黄臭、刺激臭の場合は腸内環境が乱れている可能性があります。

腸活を始めて身体に効果が出るまでは時間がかかります。

まずは今の腸の状態を知るために毎日便のチェックをしてみましょう。