【腰痛】朝起きると腰が痛い!?

query_builder 2023/05/09
腰痛女性股関節痛全身
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こんにちは。川崎市の京町通り整骨院です。

当院でも腰痛の患者様から「朝起きたときに腰が痛くて起き上がりが大変」と多くご相談されます。

朝起きて腰が痛い、腰が伸びないことを経験した方もいると思います。

今回はこの“朝起きると腰が痛い”がなぜ起こるのかお話したいと思います。

 

<腰痛を引き起こす主な疾患>

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰部脊柱管狭窄症

・筋・筋膜性腰痛

・腰部椎間板関節症 など



<寝起きの腰痛の原因>

1.  寝ているときの姿勢

睡眠中、成人で平均20回前後の寝返りをすることが理想と言われています。

  寝返りは、身体にかかる負担を軽減するつまり、身体を適度にほぐす効果があります。

  しかし、寝返りが少なく、長時間同じ姿勢の状態でいると身体の同じ部分に集中して体重(負荷)がかかることになります。そして、腰回りの血液の循環が悪くなり、乳酸などの疲労物質がたまり、筋肉が凝り固まることで腰に痛みが生じます。

負担のかかりにくい寝返りの仕方は、膝と股関節を曲げお腹に力を入れたら上半身と下半身を同時に寝返りします。

こうすることで腰を捻ることなく寝返りすることが出来るので負担が減ります。

 

2.腰への負担

 年齢と共に、椎間板がすり減ったり、腰椎が変形したりすることで、睡眠時の姿勢によって負担が大きくなることがあります。


・仰向けで痛い

   原因:反り腰の方や脊柱管狭窄症の方は、仰向けで寝ることで痛みが誘発されることがあります。

仰向けで寝ると股関節が伸びるため余計に腰が反ってしまい脊柱管が狭まって神経が圧迫されてしまいます。


解決法:膝を立てることです。膝を立てると股関節が曲がり腰が丸まります。

膝の下にクッションやタオルなどを置く方法が有用です。

クッションや座布団を膝の下に置くと、寝ている間に外れることもあるので、敷き布 団の下にクッションや座布団を入れて、膝やふくらはぎを持ち上げるといいです。


・横向きで痛い

      原因:腰椎は、がっちりした胸郭と骨盤の間をつなぐ一本の柱のようなものですが、腰椎の周りには、柔らかい内臓や筋肉しかありません。そのため横向きの寝方では、腰椎には十分な支えがありません。腰椎椎間板ヘルニアなどの方はしびれが出ることもあります。


      解決法くびれの下に丸めたタオルを置いて腰椎を支えてあげます。

ただし、寝ている間にタオルの位置がずれやすいので、腹巻きをして、腰の横の柔らかいくびれ部分に小さなタオルを入れこむといいです。

こうすれば、くびれが埋まって体が寸胴になり、またタオルがずれにくくなります。


また、普段うつ伏せに寝ている方は特に注意が必要です。背骨が反り返ってしまい、痛みが悪化してしまいます。

 

3.マットレスが合わない

マットレスもいろいろなものが出ていますが、腰の状態により痛みが悪化するものもあります。

例えば、椎間板症など曲げることが痛い場合や筋力がない場合は寝返りの打ちやすい高反発マットレス、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど反らすと痛い場合は包み込んで荷重を分散してくれる低反発マットレスがおすすめです。

 

○負担のかかりにくい寝返り・起き上り方

膝と股関節を曲げお腹に力を入れたら上半身と下半身を同時に寝返りします。

そこから両手をついて上半身を起こします。


<朝起きるときの痛み改善方法>

  朝目が覚めて痛みを感じた時、少しでも痛みを軽減させ起きるための方法とは、

 

目が覚めて直ぐには起き上がらずに

1.仰向けになり、両膝を立てる

2.両膝をそろえて胸の方にあげていき、両手で膝を抱え込む

3.ゆっくり呼吸をして膝を下ろす

4.仰向けで膝を曲げ左右に倒す

14を数回繰り返す

 

膝を抱え込むと、腰が伸びているのがわかるはずです。もし膝を抱えるのが辛いなら、太ももの裏を両手で抱えても効果はあります。

 

ストレッチで注意してほしいのは、それぞれの動作をゆっくりと行うこと。

腰痛を寝起きに感じる人は、筋肉が硬くこわばっているので、急にからだを動かすと腰痛が悪化する可能性もあります。

無理のない範囲で行いましょう。


朝起きていきなり身体の不調を感じると、一日のスタートがなんだか重い気持ちで始まってしまいます。

今は症状がない方も、予防の観点から改善に向けて取り組んでもいいと思います。

 

また、動けないほどの痛みではなく、我慢できるし、一時的なものだろうとそのまま放置してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?

ですが、痛みをそのまま放置してしまうと、本格的に腰の痛みが強くなってしまうかもしれません。

今は我慢できている方も、さらに悪化させないために違和感を感じ始めたタイミングで対策をしていくことをお勧めいたします。

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京町通り整骨院

住所:神奈川県川崎市川崎区京町2-24-2 2-1F

電話番号:044-767-7668

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